7 天 6 晚山地训练营
专为备战 Thailand by UTMB 设计的系统化山地训练方案。以下为完整日程、餐食与住宿安排。
7 天训练日程
以下为示例日程，实际安排根据参营人员能力与天气条件灵活调整
抵达清迈，酒店入住，装备检查。轻松 4–5km 适应跑（Doi Suthep 山脚公路段）
小组见面会，路线简介与安全规则说明，营养顾问首次面谈
抵达 & 适应
适应海拔与时区，建立团队默契
Doi Suthep 中段爬坡训练，12–15km，爬升 600–800m，专注匀速爬升节奏
力量激活课（臀腿爆发力、踝关节稳定训练）+ 放松拉伸
基础有氧 + 爬坡启动
建立爬升基础，激活关键肌群
20–25km 长距离训练，包含多段累计爬升，模拟比赛配速策略
冷热水交替浴 + 深度放松拉伸，营养师复盘补给执行情况
长距离模拟
测试长距离耐力储备与补给节点执行
自由选择：公路骑行 25–30km（低冲击有氧恢复）或瑜伽 / 泳池恢复
营养讲座：比赛日能量补给策略（固液搭配、电解质管理）
主动恢复日
积极恢复，补充能量，吸收前两天训练刺激
Doi Inthanon 方向路线，14–18km，专项下坡技术训练（离心控制、落点选择、技术路段通过）
个人配速数据分析 + 针对薄弱环节的专项练习
技术下坡专项
攻克下坡技术短板，降低比赛日受伤风险
全天赛段模拟训练 22–28km，完整复现 UTMB 风格地形，计时并执行目标配速
恢复餐 + 小组复盘，逐人讨论配速策略与比赛日应急方案
赛段全程模拟
建立比赛信心，验证全程策略可行性
轻松 5–6km 告别跑（Doi Suthep 景观段），享受清迈山地的最后时光
结营总结，每人领取个性化备战建议报告，合影留念，根据航班安排送机
轻松收营 & 离营
保持良好身体状态，以最佳姿态回到赛前备战
训练日，怎么吃
专为高强度山地训练日设计，兼顾持续供能与快速恢复
针对 4–6 小时山地训练日的完整饮食节奏。清晨高碳启动 → 训练中液态补给 → 训后黄金窗口恢复餐，三段式支撑全天能量不掉链。
🌅 启动餐
训练前 1.5–2 小时- 泰式糯米饭 1.5 碗（约 300g）
- 水煮鸡蛋 2 个
- 香蕉 1 根
- 椰子水 300ml（天然电解质）
低纤维、低脂肪，避免训练中胃部不适
⛰️ 途中补给
训练中（每 45–60 分钟）- 枣泥能量球 2–3 颗（糯米粉 + 红枣 + 少许盐）
- 运动饮料 / 椰子水交替
- 香蕉半根或芒果干
固体补给在上坡缓步时进行，下坡只喝液体
🍚 黄金恢复餐
训练结束后 30 分钟内- 泰式炒饭（糙米）+ 炒鸡胸肉 150g
- 炒时蔬（菠菜 / 西兰花）
- 姜黄牛奶 200ml（抗炎）
- 菠萝块 100g（蛋白酶促消化）
碳水:蛋白质比例约 3:1，快速补充糖原
在清迈本地，上述食材在夜市或超市均可低价购得（人均 60–80 泰铢/餐）。训练营会提供每日推荐食堂清单。
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