会员专属内容

4 天 3 晚训练营（初级）

为越野跑入门跑者设计的 4 天 3 晚基础训练方案。

训练内容

以下为示例训练内容，完整 4 天 3 晚日程根据参营者能力调整。

Day 1
AM

力量训练 — 4 小时

力量训练

Day 2
AM

上坡、下坡、爆发力训练 — 5 小时

技术性越野跑

Day 3
AM

清晨轻松跑 — 1.5 小时

PM

营养计划 — 2–3 小时

轻松跑 + 营养

Day 4
AM

长距离跑 20k — 4–6 小时

长距离跑

训练日，怎么吃

专为高强度山地训练日设计，兼顾持续供能与快速恢复

高碳水 易消化 抗炎恢复 便携补给

针对 4–6 小时山地训练日的完整饮食节奏。清晨高碳启动 → 训练中液态补给 → 训后黄金窗口恢复餐，三段式支撑全天能量不掉链。

🌅 启动餐

训练前 1.5–2 小时
  • 泰式糯米饭 1.5 碗（约 300g）
  • 水煮鸡蛋 2 个
  • 香蕉 1 根
  • 椰子水 300ml（天然电解质）

低纤维、低脂肪，避免训练中胃部不适

⛰️ 途中补给

训练中（每 45–60 分钟）
  • 枣泥能量球 2–3 颗（糯米粉 + 红枣 + 少许盐）
  • 运动饮料 / 椰子水交替
  • 香蕉半根或芒果干

固体补给在上坡缓步时进行，下坡只喝液体

🍚 黄金恢复餐

训练结束后 30 分钟内
  • 泰式炒饭（糙米）+ 炒鸡胸肉 150g
  • 炒时蔬（菠菜 / 西兰花）
  • 姜黄牛奶 200ml（抗炎）
  • 菠萝块 100g（蛋白酶促消化）

碳水:蛋白质比例约 3:1，快速补充糖原

💡

在清迈本地，上述食材在夜市或超市均可低价购得（人均 60–80 泰铢/餐）。训练营会提供每日推荐食堂清单。

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训练营每期限额，感兴趣请尽早联系。扫码添加微信，了解具体档期与费用。